wyciskanie skos

17.06 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 77 cardio rano ---40 min biegania w tempie ok 5:30/min bieganie po kawie i bcaa -- wolę jednak biegać po południu/.... Miska trzymana 2000kcal---węgle 150---170b---80t 18.06 REDUKCJA/ REKOMPOZYCJA DZIEŃ 77 TRENING FBW z naciskiem na górę ciała PODCIĄGANIE PODCHWYT CC+16KG X 5 CC+ 14KG X 5 CC + 10KG X5 CC + 8KG X [...]

---== Poniedzialek 19.12 / Klatka ==--- no niestety ostatnio nogi mi przepadly zupelnie o nich zapomnialem :/ dni ciezkich treningow juz odczowam, czyli ogolnie obolale cialo i sennosc, chyba 8-9 snow to troche za malo, w srode sobie pospie i wypoczne, ale efekty tez sie pojawiaja :) dzis poszedl rekord 100kg x10 moj rekord to bylo 9 razy a pewnie [...]

---== Wtorek 27.12 / Klatka ==--- wigilia i okres swiateczny pokrzyzowala troche plany treningowe tak wiec na wtorek wypadla klatka i ogolnie wszystko mi poprzestawialo :/ Trening: Wyciskanie plasko - 60kg x10, 80kg x10, 100kg x10, 100kg x7 2serie, 100kg x6, 80kg x8 2serie, 60kg x10 2serie dobicie no i glownie tyle we wtorek zrobilem, w czwartek [...]

jesli chodzi o klatke ktora jest twoim priorytetem zwlaszcza jej góra, to zrobilbym: -wyciskanie hantli skos + 3 serie po 15-12 powtrozen -wyciskanie sztangi na skosie + 3 serie po 10-8 powtorzen -wyciskanie sztangi lub hantli plasko 3 serie po 10-6 powtorzen - rozpietki z hantlami na skosie + 2-3 serie po 15-10 pow To tylko taki przyklad, [...]

Witam wszystkich forumowiczow widze ze sezon urlopowy sie zaczol i cos malo wpisow w dzienniku ja juz po urlopie i po podrozy poslubnej wiec wracam ostro do pracy treningowej.W tamtym tygodniu przeprowadzilem kilka treningow wprowadzajacych do mocnejszej pracy a od wczoraj ostro ruszylem z treningami teraz bede trenowal 5 razy w tygodniu cwiczac [...]

Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 7x20-15-12-10-6-3-1 2.Wyciskanie na skosnej hantlami 4x12-12-12-12 3.Rozpietki skos 4x10 Triceps 1.Prostowanie na wyciągu górnym 3x15,12,10 2. Wyciskanie francuskie lezac 3x10,8,8 3. Pompki na poreczach 3x max

Wtorek: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi ława pozioma 10x4serie Barki: - unoszenia ramion w przód ze sztanga stojąc 8x3serie Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki 8x3serie Plecy: - wiosło ze sztangą 10x4serie Nogi -przysiady ze sztanga. 10x4 -wspiecia na palce-8x3 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 8x3serie [...]

Zaczynasz dopiero więc zrób krócej, brzuch nie w połowie treningu bo pełni funkcje stabilizacynjną w ćwiczeniach razem z prostownikami więc jak już to na koniec. A: Przysiady ze sztangą na barkach 3s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangielek siedząc 2s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Plank 2 serie po [...]

[...] STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):4x12,10,8,6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC NACHWYT:4x12,10,8,6 3.Czwartek: Barki Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy:2x + wyciskanie zza glowy 2x: 4x 12,10,8,6 Unoszenie ramion bokiem sztangielkami w górę :4x12,10,8,6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:4x12,10,8,6 4.Niedziela: Nogi Nogi: [...]

I. Klatka: -pompki na poręczach 3x -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową lekki skos w dół 3x -rozpiętki 3x Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej mam wywalic??? Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x -Wyciskanie "francuskie" sztangi [...]

KLATKA. 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 (10kg, 20kg, 30kg, 42,5kg- 5powtórzeń) 2.Hantle skos dodatni z supinacja RAMPA 8 (15kg, 15kg, 20kg, 30kg) 3.Sztanga skos głową w dół 4x10-8 (30kg, 50kg, 75kg) 4.Rozpiętki 3x10 + rozciąganie lin gumowych (ala brama) na dobitkę (10kg, 15kg, 17,5kg) TRICEPS. 1.Wyciskanie francuskie siedząc 4x12-6 (10kg, 15kg, [...]

A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) ok Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) tylko wyciskanie hantli, mozesz dac 3s Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) sztangą, ok Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) szeroki nachwyt, 3s do maxa Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) ok [...]

[...] prosty - modlitewnik ->gryf łamany W zasadzie trzy takie same cwiczenia. Rob: - uginanie ramion podchwyt lamana - mlotki hantlami siedzac - uginanie w oparciu o udo -wyciskanie francuskie sztangi stojąc -> gryf łamany -wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu Jak masz dostep do wyciugu to rob prostowanie rak na wyciagu gornym [...]

[...] przymiarki do treningu nr 1 by Obliques (A) na nowej siłowni, więc przed właściwym wolałam sprawdzić, jak to będzie. A. Przysiad ze sztanga na plecach 15x20 15x20 B1. wyciskanie sztangi skos góra 10x20 9x20 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15x3 15x4 (sztabki) C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x3 15x3 (sztabki) C2. wznosy [...]

16.10 DT Trening nr 1 A (2) A. Przysiad ze sztanga na plecach 15x10 15x15 11x20 10x10 12x20 10x20 B1. wyciskanie sztangielek skos góra 15x4 13x9 7x9 15x4 15x8 14x9 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15x4 15x4 15x4 15x4 (sztabki) C1. prostowanie nóg w siedzeniu 15x2 15x3 15x2 15x2 (sztabki) C2. wznosy tułowia z opadu 15 15 D. [...]

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/af183c41707148f5bc88a95d44f6f818.jpg 21.10 DT Trening nr 1 A (3) A. Przysiad ze sztanga na plecach 12x10 12x15 12x20 10x20 15x10 15x15 11x20 B1. wyciskanie sztangielek skos góra 12x4 12x9 7x9 15x4 13x9 7x9 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 12x2 12x4 11x4 15x4 15x4 (sztabki) C1. prostowanie nóg w [...]

25.10 DT Trening nr 1 A (4) A. Przysiad ze sztanga na plecach 12x10 12x15 12x20 12x25 12x10 12x15 12x20 10x20 B1. wyciskanie sztangielek skos góra 12x5 12x9 7x20 (sztanga)12x4 12x9 7x9 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 12x2 12x4 6x512x2 12x4 11x4 (sztabki) C1. prostowanie nóg w siedzeniu 12x3 8x4 12x3 12x3 (sztabki) C2. [...]

[...] - będę miała czas się spokojnie pomierzyć. 08.11 DT Trening nr 1 A (5) A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x15 10x20 10x25 10x30 7x35 12x10 12x15 12x20 12x25 B1. wyciskanie sztangi skos góra 10x5*2 10*9*2 10x20 9x20 12x5*2 12x9*2 7x20 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 10x3 10x4 9x5 6x5 12x2 12x4 6x5 C1. prostowanie [...]

14.11 DT Trening nr 1 A (6) A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x20 10x25 10x30 10x35 2x40 10x15 10x20 10x25 10x30 7x35 B1. wyciskanie sztangielek skos góra 10x5 9x10 7x10 6x10 10x5*2 10*9*2 10x20 9x20 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 10x3 10x5 9x5 8x5 10x3 10x4 9x5 6x5 (sztabki) C1. prostowanie nóg w siedzeniu 10x4 9x5 8x5 [...]

[...] 18.11 DT Trening nr 1 A (7) A. Przysiad ze sztanga na plecach 8x20 8x25 8x30 8x35 6+2x40 10x20 10x25 10x30 10x35 2x40 B1. wyciskanie sztangi skos góra 8x5 8x20 10x20 10x20 10x5 9x10*2 7x10*2 6x10*2 B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 8x3 8x5 8x5 5x6 10x3 10x5 9x5 8x5 (sztabki) [...]